Trabajar los abdominales elimina la grasa del abdomen:
si tenemos grasa en esta zona debemos eliminarla con ejercicio cardiovascular, de mucha duración y poca intensidad,como carreras,natacion,bicicleta...
y por otra parte debemos hacer ejercicios para los musculos abdominales
si se usan neoprenos a modo de faja reduciremos cintura:
es verdad que se reduce el volumen de la cintura pero esto se debe a una perdida de agua, que volveremos a recuperar.
electroestimulación:
Es un buen complemento,pero los mejores resultados se dan cuando se combina con un buen trabajo dinámico.
Cremas milagrosas:
Los componentes de estas cremas aumentan el riego sanguíneo en la zona por activación de la circulación por vasodilatación de los capilares,producen un aumento de la temperatura y una sudoripación en la zona y en consecuencia una disminucón de volumen.
domingo, 22 de marzo de 2009
Abdominales
la musculatura abdominal suele tener un caracter fásico(suele estar con falta de tono muscular).Esto es debido a que no se ve solicitado en nuestra vida diaria.
Orden de trabajo:
los musculos que conforman la pareed del abdomen ntienen la caracteristica de ser tremendamanete sernigistas entre sí . esto quiere decir,que las acciones motrices propias del tronco,suelen interaccionar entre ellos y solo la acción se debe al protagonismo de un solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en practica no sucede de esta forma.
El ORDEN de trabajo deberá ser el siguiente:
1-Zona inferior del recto del abdomen
2-Oblicuos
3-Zona superior del recto del abdomen
Orden de trabajo:
los musculos que conforman la pareed del abdomen ntienen la caracteristica de ser tremendamanete sernigistas entre sí . esto quiere decir,que las acciones motrices propias del tronco,suelen interaccionar entre ellos y solo la acción se debe al protagonismo de un solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en practica no sucede de esta forma.
El ORDEN de trabajo deberá ser el siguiente:
1-Zona inferior del recto del abdomen
2-Oblicuos
3-Zona superior del recto del abdomen
Al principio de la sesión de entrenamiento deberemos dar más enfasis a la zona inferior y a medida que vamos eligiendo otros ejercicios dar más protagonismo a la zona superior: si lo hacemos al contrario y empezamos con ejercicios para la zona superior, cuando intentemos involucrar al resto de la musculatura la zona superior estará agotada y no será capaz de realizar su función de fijación u estabilización, con lo cual la técnica del ejercicio se verá afectada y no localizarenis el trabajo en el músculo deseado,transmitiendo esfuerzos y sobrecargas a otras zonas del tronco con la zona lumbar o cervical.
miércoles, 18 de marzo de 2009
Té verde
TÉ VERDE:
Varios estudios demostraron quienes tomaban té verde tres veces por día tenían un incremento de 4% en su gasto de energía diario. Y sin aumentar el ritmo cardíaco de estas personas.
Por eso se lo considera un remedio mucho mejor que cualquier droga para bajar de peso, ya que estas pueden causar efectos cardíacos adversos, especialmente en los individuos con grandes problemas de obesidad, que sufren hipertensión y otras complicaciones cardiovasculares.
Aunque ya se lo conocía como un gran antioxidante, el extracto de té verde ayuda a eliminar las. Esto no se debe a las cantidades pequeñas de cafeína encontradas en el té, puesto que los sujetos estudiados que recibían cantidades similares de cafeína a las encontradas en el té verde no exhibieron ningún cambio en la pérdida de energía diaria.
Los especialistas explican que hay dos formas de bajar de peso: una es reduciendo lo que se consume (o sea hacer dieta) y la otra aumentando el gasto de energía (puede ser haciendo ejercicios). El té verde actuaría del segundo modo, aunque los mecanismos involucrados son aún poco conocidos.
Los investigadores notaron que el extracto de té verde contiene una alta cantidad de polifenoles. Estos compuestos pueden trabajar junto con otras sustancias aumentando los niveles de oxidación y de termogénesis, para que el cuerpo “queme” la grasa excedente.
Estos estudios, remarcan los siguientes aspectos positivos del té verde:
· No aumenta el ritmo cardíaco.
· Estimula la termogénesis y la oxidación de las grasas.
· Produce un aumento significativo (4%) en el gasto diario de energía.
El té verde es un estimulante, tiene una accion tonificante y exitante para luchar contra la fatiga. Ciertos estudios muestran que tiene un valor antioxidante y puede ser recomendado en la prevencion de enfermedades cardiovasculares y la arterioesclerosis. El té verde facilita la eliminacion renal del agua del organismo, tambien facilita el metabolismo de las grasas acumuladas en el organismo y puede se muy util para la ayuda en la pèrdida de peso en ciertos tipos de sobrecarga ponderal generalizada (obesisdad) o localizada (celulitis).
El té verde es una verdadera ayuda para adelgazar y luchar contra la fatiga , pero puede provocar problemas de insommnio. Para que sea menos exitante hay que dejar mucho tiempo la infusion para que los taninos se puedan difundir mas lentamente.y asi disminuir la concentración de cafeina y téina.
Propiedades del Te Verde
Sus propiedades diuréticas son famosas a nivel mundial, es de gran ayuda para aquellas personas que retienen líquidos y sufren mucho para bajar de peso.
Pocos sabían el porque de sus cualidades.
Diversos estudios confirmaron que el té verde no solo ayuda a quemar más calorías, sino que favorece la reducción de grasa corporal y también ayuda a proteger el corazón, ya que disminuye los niveles de colesterol malo.
Además, el té verde es especialmente rico en antioxidantes.Se ha demostrado que los antioxidantes del té verde son más abundantes y más potentes que los de la fruta y la verdura(una taza de té verde contiene mayor actividad antioxidante que una porción de brócoli, espinacas, zanahorias o fresas).
Entre los beneficios antioxidantes del té verde se pueden citar los siguientes:
* Protege contra enfermedad del corazón.Las personas que beben dos tazas de té al día han demostrado tener una menor incidencia de enfermedad del corazón e infarto, y niveles menores de colesterol "malo", también se ha encontrado que si sufren de infarto, se recuperan más rápido en relación a los que no tienen el hábito de tomar té.
* Retarda el crecimiento de tumores.
* Protege contra el cáncer, entre estos cáncer de vejiga, cáncer de colón, cáncer de mama, cáncer de piel.
* Ayuda a controlar algunas alergias.
* Beneficioso para personas con artritis.
* Ayuda a combatir las bacterias de la boca, cuidando los dientes y previniendo el mal aliento.
* Protege contra enfermedad de Parkinson.
* Retarda el desarrollo de diabetes en personas con tendencias a problemas en el manejo del azúcar.
Varios estudios demostraron quienes tomaban té verde tres veces por día tenían un incremento de 4% en su gasto de energía diario. Y sin aumentar el ritmo cardíaco de estas personas.
Por eso se lo considera un remedio mucho mejor que cualquier droga para bajar de peso, ya que estas pueden causar efectos cardíacos adversos, especialmente en los individuos con grandes problemas de obesidad, que sufren hipertensión y otras complicaciones cardiovasculares.
Aunque ya se lo conocía como un gran antioxidante, el extracto de té verde ayuda a eliminar las. Esto no se debe a las cantidades pequeñas de cafeína encontradas en el té, puesto que los sujetos estudiados que recibían cantidades similares de cafeína a las encontradas en el té verde no exhibieron ningún cambio en la pérdida de energía diaria.
Los especialistas explican que hay dos formas de bajar de peso: una es reduciendo lo que se consume (o sea hacer dieta) y la otra aumentando el gasto de energía (puede ser haciendo ejercicios). El té verde actuaría del segundo modo, aunque los mecanismos involucrados son aún poco conocidos.
Los investigadores notaron que el extracto de té verde contiene una alta cantidad de polifenoles. Estos compuestos pueden trabajar junto con otras sustancias aumentando los niveles de oxidación y de termogénesis, para que el cuerpo “queme” la grasa excedente.
Estos estudios, remarcan los siguientes aspectos positivos del té verde:
· No aumenta el ritmo cardíaco.
· Estimula la termogénesis y la oxidación de las grasas.
· Produce un aumento significativo (4%) en el gasto diario de energía.
El té verde es un estimulante, tiene una accion tonificante y exitante para luchar contra la fatiga. Ciertos estudios muestran que tiene un valor antioxidante y puede ser recomendado en la prevencion de enfermedades cardiovasculares y la arterioesclerosis. El té verde facilita la eliminacion renal del agua del organismo, tambien facilita el metabolismo de las grasas acumuladas en el organismo y puede se muy util para la ayuda en la pèrdida de peso en ciertos tipos de sobrecarga ponderal generalizada (obesisdad) o localizada (celulitis).
El té verde es una verdadera ayuda para adelgazar y luchar contra la fatiga , pero puede provocar problemas de insommnio. Para que sea menos exitante hay que dejar mucho tiempo la infusion para que los taninos se puedan difundir mas lentamente.y asi disminuir la concentración de cafeina y téina.
Propiedades del Te Verde
Sus propiedades diuréticas son famosas a nivel mundial, es de gran ayuda para aquellas personas que retienen líquidos y sufren mucho para bajar de peso.
Pocos sabían el porque de sus cualidades.
Diversos estudios confirmaron que el té verde no solo ayuda a quemar más calorías, sino que favorece la reducción de grasa corporal y también ayuda a proteger el corazón, ya que disminuye los niveles de colesterol malo.
Además, el té verde es especialmente rico en antioxidantes.Se ha demostrado que los antioxidantes del té verde son más abundantes y más potentes que los de la fruta y la verdura(una taza de té verde contiene mayor actividad antioxidante que una porción de brócoli, espinacas, zanahorias o fresas).
Entre los beneficios antioxidantes del té verde se pueden citar los siguientes:
* Protege contra enfermedad del corazón.Las personas que beben dos tazas de té al día han demostrado tener una menor incidencia de enfermedad del corazón e infarto, y niveles menores de colesterol "malo", también se ha encontrado que si sufren de infarto, se recuperan más rápido en relación a los que no tienen el hábito de tomar té.
* Retarda el crecimiento de tumores.
* Protege contra el cáncer, entre estos cáncer de vejiga, cáncer de colón, cáncer de mama, cáncer de piel.
* Ayuda a controlar algunas alergias.
* Beneficioso para personas con artritis.
* Ayuda a combatir las bacterias de la boca, cuidando los dientes y previniendo el mal aliento.
* Protege contra enfermedad de Parkinson.
* Retarda el desarrollo de diabetes en personas con tendencias a problemas en el manejo del azúcar.
lunes, 16 de marzo de 2009
culturistas
Bibliografía: culturistas famosos
SHAWN RAY
NAC1Ó: 1965
ESTATURA: 1,7Om.
PESO: 95
Shawn Ray es uno de los pocos culturistas que han conseguido un físico virtualmente libre de fallos.
Aunque todavía no ha anunciado su retirada deportiva, Shawn está dedicando sus energías a asumir el rol de representante de atletas
masculinos IFBB y mentor de culturistas nuevos.
CHRIS DICKERSON
NACIÓ:1939
ESTATURA:1.67
PESO:80 Kgr
A lo largo de una carrera competitiva que casi duró 30 años, Chris Dickerson fue el portador de la antorcha culturista de la gracia, la ciase y ia sofisticación. No sólo consiguió un físico a la vez refinado y poderoso, sino que lo supo mostrar mediante unas excepcionales rutinas de pose. Chris poseyó también unos de los mejores gemelos de ia historia. Compitió en más de 60 certámenes, y el momento álgido de su carrera se produjo en 1982 cuando consiguió el Mr. Olympia después de haber quedado segundo dos años consecutivos.
LARRY SCOTT
NACIÓ: 1938
ESTATURA: 1,70
PESO: 93 kilos
Larry Scott mantiene ia envidiable distinción de haber sido el primer Mr. Olympia. Conocido por sus increíbles 50 cm. de brazo y sus enormes deltoides, tuvo que trabajarlos durante muchos años para compensar ia estrechez de sus huesos. La intensidad de esos entrenamientos le consiguió no sólo el Mr. Olympia sino el Mr. América y el Mr. Universo. Su buen aspecto bronceado ie permitió coprotagonizar la película Muscle Beach Party con Frankie Avalon / Annette Funicello / Stevie Wonder.
SERGIO OLIVA
NACIÓ:1941
ALTURA:1,78 m.
PESO:108 kilos
Nacido en Cuba, Sergio Oiiva huyó del naciente régimen de Castro,llegando a Estados Unidos en
1961. En breve tiempo transformó una carrera de halterófilo mundial en una aventura culturista aún más distinguida. En dos años ganó Mr. America Júnior, Mr. Mundo y Mr. Universo antes de conseguir el Mr. Olympia durante tres años consecutivos. "El Mito" quedó en elcorazón de todos los culturistas debido a su increíble tamaño yforma: 52 centímetros de brazo, 140 de pecho, 75 de cintura ypiernas colosales. Únicamenteel joven y ambicioso Arnold Schwarzenegger pudo vencera Sergio Oliva en el Mr. Olympia de 1970.
KEVIN L.EVRONE
NACIÓ: 1965
ESTATURA: 1,75 m.
PESO: 108 kilos
Kevin Levrone sigue compitiendo y se ha convertido ya en uno de los más grandes cuituristas de la historia. Posee unos brazos y deltoides increíbles, y quizás la mejor pose de pecho latera!. Lleva compitiendo como profesional desde 1992. Ha quedado segundo tres veces en el Mr. Olympia y ha ganado dos veces e! Arnold Classic. Lo mas sorprendente de todo es que Kevin se las arregla para mantenerse en la élite culturista a pesar de dividir su tiempo entre las pesas y su oficio de cantante en el grupo Full Blown.
JAY CUTLER
NACIÓ; 1973
ESTATURA; 1,75 m.
PESO: 120 kilos
A sus 30 años, Jay es el atleta más joven de nuestra lista. Este nativo de Massachussets consiguió el carnet profesional en 1996 y ganó su primer título en el 2000, la Noche de los Campeones. Al año siguiente sorprendió al mundo culturista cuando al combinar un tamaño increíble con una condición cristalina casi derrota a Ronnie Coleman. Desde entonces nunca ha quedado más abajo de segundo, habiéndose llevado tres veces el Arnold Classic, más el Ironman Pro, el San Francisco Pro y los Grand Prix inglés y holandés. Jay sigue escribiendo historia. Estad atentos.
LEE LABRADA
NACIÓ: 1960
ESTATURA: 1,67 m.
PESO: 83 kilos
Desde su presentación profesional en 1986 hasta su retirada en 1995, Mr. "Tamaño con ciase", demostró que incluso en. el culturismo lo más grande no tiene por qué ser siempre lo mejor. Con su estructura excepcional y sus músculos redondeados, Lee apareció elegante y masivo proyectando un aura de confianza mientras escalaba por lacompetición profesional. Al final, consiguió ocho victorias como tal, derrotando a hombres que llegaron a sacarle hasta 25 kilos, y clasificandoentre los cuatro primeros en siete Mr. Olympias consecutivos.
REG PARK
NACIÓ: 1928
ESTATURA: 1,85 m
PESO: 105 kilos
El británico Reg Park está considerado por muchos como el primer hombre con proporciones hercúleas de la historia. Reg minimizaba al resto de los competidores del Mr. Universo cuando lo ganó tres veces a lo largo de una carrera de 14 años, que fue desde 1951 a 1965. Reg sirvió también de inspiración y de mentor a un joven llamado Arnold Schwarzenegger.
DAVE DRAPER
NACIÓ:1942
ALTURA:1,83 m
PESO 100 kilos
A pesar de haber nacido en Nueva Jersey, Dave Drapper se convirtió en el prototipo del culturista californiano de finales de los sesenta.
Denominado "El Bombardero Rubio", este Mr. América, Mr. Mundo y Mr. Universo consiguió un cierto éxito en el cine y la televisión gracias a su aspecto de buen chico y a su viril musculatura. Dave fue también el primer miembro del primer Gold's Gym de Venice Beach. Se retiró de la competición a los 28 años, a pesar de ser uno de los mejores culturistas de entonces.
SAMIR BANNOUT
NACIÓ: 1955
ESTATURA: 1,72 m.
PESO: 95 kilos
Denominado "E! León del Líbano", Sarnir Bannout gano e! Mr Oiympia en 1983. Aunque ya se te conocía por su físico completo de excepcional simetría y fluidas líneas, Sarnir solía tener problemas de retención de líquido a la hora de la competición. Pero en 1983 logró presentar un físico completo que algunos dijeron que se acercaba a ta perfección. Su espalda era muy notable, hasta el punto de que se cree que el termino "árbol de Navidad" se acuño para describir las estriaciones de sus erectores espínales.
SHAWN RAY
NAC1Ó: 1965
ESTATURA: 1,7Om.
PESO: 95
Shawn Ray es uno de los pocos culturistas que han conseguido un físico virtualmente libre de fallos.
Aunque todavía no ha anunciado su retirada deportiva, Shawn está dedicando sus energías a asumir el rol de representante de atletas
masculinos IFBB y mentor de culturistas nuevos.
CHRIS DICKERSON
NACIÓ:1939
ESTATURA:1.67
PESO:80 Kgr
A lo largo de una carrera competitiva que casi duró 30 años, Chris Dickerson fue el portador de la antorcha culturista de la gracia, la ciase y ia sofisticación. No sólo consiguió un físico a la vez refinado y poderoso, sino que lo supo mostrar mediante unas excepcionales rutinas de pose. Chris poseyó también unos de los mejores gemelos de ia historia. Compitió en más de 60 certámenes, y el momento álgido de su carrera se produjo en 1982 cuando consiguió el Mr. Olympia después de haber quedado segundo dos años consecutivos.
LARRY SCOTT
NACIÓ: 1938
ESTATURA: 1,70
PESO: 93 kilos
Larry Scott mantiene ia envidiable distinción de haber sido el primer Mr. Olympia. Conocido por sus increíbles 50 cm. de brazo y sus enormes deltoides, tuvo que trabajarlos durante muchos años para compensar ia estrechez de sus huesos. La intensidad de esos entrenamientos le consiguió no sólo el Mr. Olympia sino el Mr. América y el Mr. Universo. Su buen aspecto bronceado ie permitió coprotagonizar la película Muscle Beach Party con Frankie Avalon / Annette Funicello / Stevie Wonder.
SERGIO OLIVA
NACIÓ:1941
ALTURA:1,78 m.
PESO:108 kilos
Nacido en Cuba, Sergio Oiiva huyó del naciente régimen de Castro,llegando a Estados Unidos en
1961. En breve tiempo transformó una carrera de halterófilo mundial en una aventura culturista aún más distinguida. En dos años ganó Mr. America Júnior, Mr. Mundo y Mr. Universo antes de conseguir el Mr. Olympia durante tres años consecutivos. "El Mito" quedó en elcorazón de todos los culturistas debido a su increíble tamaño yforma: 52 centímetros de brazo, 140 de pecho, 75 de cintura ypiernas colosales. Únicamenteel joven y ambicioso Arnold Schwarzenegger pudo vencera Sergio Oliva en el Mr. Olympia de 1970.
KEVIN L.EVRONE
NACIÓ: 1965
ESTATURA: 1,75 m.
PESO: 108 kilos
Kevin Levrone sigue compitiendo y se ha convertido ya en uno de los más grandes cuituristas de la historia. Posee unos brazos y deltoides increíbles, y quizás la mejor pose de pecho latera!. Lleva compitiendo como profesional desde 1992. Ha quedado segundo tres veces en el Mr. Olympia y ha ganado dos veces e! Arnold Classic. Lo mas sorprendente de todo es que Kevin se las arregla para mantenerse en la élite culturista a pesar de dividir su tiempo entre las pesas y su oficio de cantante en el grupo Full Blown.
JAY CUTLER
NACIÓ; 1973
ESTATURA; 1,75 m.
PESO: 120 kilos
A sus 30 años, Jay es el atleta más joven de nuestra lista. Este nativo de Massachussets consiguió el carnet profesional en 1996 y ganó su primer título en el 2000, la Noche de los Campeones. Al año siguiente sorprendió al mundo culturista cuando al combinar un tamaño increíble con una condición cristalina casi derrota a Ronnie Coleman. Desde entonces nunca ha quedado más abajo de segundo, habiéndose llevado tres veces el Arnold Classic, más el Ironman Pro, el San Francisco Pro y los Grand Prix inglés y holandés. Jay sigue escribiendo historia. Estad atentos.
LEE LABRADA
NACIÓ: 1960
ESTATURA: 1,67 m.
PESO: 83 kilos
Desde su presentación profesional en 1986 hasta su retirada en 1995, Mr. "Tamaño con ciase", demostró que incluso en. el culturismo lo más grande no tiene por qué ser siempre lo mejor. Con su estructura excepcional y sus músculos redondeados, Lee apareció elegante y masivo proyectando un aura de confianza mientras escalaba por lacompetición profesional. Al final, consiguió ocho victorias como tal, derrotando a hombres que llegaron a sacarle hasta 25 kilos, y clasificandoentre los cuatro primeros en siete Mr. Olympias consecutivos.
REG PARK
NACIÓ: 1928
ESTATURA: 1,85 m
PESO: 105 kilos
El británico Reg Park está considerado por muchos como el primer hombre con proporciones hercúleas de la historia. Reg minimizaba al resto de los competidores del Mr. Universo cuando lo ganó tres veces a lo largo de una carrera de 14 años, que fue desde 1951 a 1965. Reg sirvió también de inspiración y de mentor a un joven llamado Arnold Schwarzenegger.
DAVE DRAPER
NACIÓ:1942
ALTURA:1,83 m
PESO 100 kilos
A pesar de haber nacido en Nueva Jersey, Dave Drapper se convirtió en el prototipo del culturista californiano de finales de los sesenta.
Denominado "El Bombardero Rubio", este Mr. América, Mr. Mundo y Mr. Universo consiguió un cierto éxito en el cine y la televisión gracias a su aspecto de buen chico y a su viril musculatura. Dave fue también el primer miembro del primer Gold's Gym de Venice Beach. Se retiró de la competición a los 28 años, a pesar de ser uno de los mejores culturistas de entonces.
SAMIR BANNOUT
NACIÓ: 1955
ESTATURA: 1,72 m.
PESO: 95 kilos
Denominado "E! León del Líbano", Sarnir Bannout gano e! Mr Oiympia en 1983. Aunque ya se te conocía por su físico completo de excepcional simetría y fluidas líneas, Sarnir solía tener problemas de retención de líquido a la hora de la competición. Pero en 1983 logró presentar un físico completo que algunos dijeron que se acercaba a ta perfección. Su espalda era muy notable, hasta el punto de que se cree que el termino "árbol de Navidad" se acuño para describir las estriaciones de sus erectores espínales.
Culturismo
cultrismo:
Es un tipo de deporte basado generalmente en ejercicio físico intenso,musculación, generalmente anaeróbico, consistente la mayoría de veces en el levantamiento de pesas, actividad que se suele realizar en gimnasios de musculación, y cuyo fin suele ser la obtención de un cuerpo lo más definido, voluminoso y proporcionado muscularmente posible. También se suele llamar fisicoculturismo,fisioculturismo o musculación y no debe confundirse con la halterofilia ni con el atletismo.
tiene sus primeras manifestaciones en figuras de pinturas rupestres que ya usaban pesos de manos para realizar saltos o ejercicios con el fin de aumentar su fuerza. Se trata de comportamientos dirigidos fundamentalmente al desarrollo de la fuerza o de su tamaño.
Sus primeras referencias históricas las podemos encontrar en la Grecia Clásica donde el cuerpo humano obtuvo una relevancia cultural que ha llegado hasta hoy en día. El culturista o atleta sobredesarrollado muscularmente
Alimentos:
1 CARNE MAGRA: Pollo, pavo, ternera y otras carnes tienen proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Para obtener mejores resultados es recomendable tomar alguna forma de proteína animal al menos una vez al día. Entre las mejores carnes se encuentran el pollo y la pechuga de pavo así como las partes magras de la carne roja.
2 PESCADO, TANTO AZUL COMO BLANCO: El pescado es una fuente excelente de proteínas, además, algunos tipos de pescado contienen una cantidad elevada de grasas saludables y los otros son bajos en grasa en general. A diferencia de otros tejidos animales, la grasa del pescado ofrece gran cantidad de beneficios para los culturistas. Por ejemplo, el salmón y las sardinas son excelentes fuentes de ácidos Omega-3. Todos los culturistas deberían tomar al menos 250 gramos de pescado azul por lo menos dos veces por semana.
3 HUEVOS: son una excelente fuente de proteínas, fáciles de consumir y de cocinar. Consume sólo la clara del huevo si buscas una fuente de proteínas baja en calorías. Los huevos se cocinan en grandes cantidades, se transportan fácilmente y sirven bien como comida entre horas.
4 LOS LÁCTEOS. Al igual que los huevos los lácteos ofrecen muchas opciones dietéticas. La leche desnatada es una excelente fuente de proteínas,.calcio y otros nutrientes. El requesón es la fracción de la caseína de la leche y una proteína excelente para culturistas. El yogur no azucarado también es una buen fuente de proteínas.
5 VEGETALES Y FRUTA CADA DÍA: Los vegetales junto con la fruta son uno de los componentes más olvidados en la nutrición de los culturistas. Los culturistas deberían esforzarse por tomar cinco o seis raciones de verduras al día y dos o más piezas de fruta al día. Las verduras no sólo suministran nutrientes que los demás alimentos culturistas no ofrecen, sino que además poseen fibra, ayudando a que el cuerpo procese de manera más efectiva una dieta alta en proteínas. La fruta además de fibra contiene carbohidratos y antioxidantes además de otros nutrientes,
Es un tipo de deporte basado generalmente en ejercicio físico intenso,musculación, generalmente anaeróbico, consistente la mayoría de veces en el levantamiento de pesas, actividad que se suele realizar en gimnasios de musculación, y cuyo fin suele ser la obtención de un cuerpo lo más definido, voluminoso y proporcionado muscularmente posible. También se suele llamar fisicoculturismo,fisioculturismo o musculación y no debe confundirse con la halterofilia ni con el atletismo.
tiene sus primeras manifestaciones en figuras de pinturas rupestres que ya usaban pesos de manos para realizar saltos o ejercicios con el fin de aumentar su fuerza. Se trata de comportamientos dirigidos fundamentalmente al desarrollo de la fuerza o de su tamaño.
Sus primeras referencias históricas las podemos encontrar en la Grecia Clásica donde el cuerpo humano obtuvo una relevancia cultural que ha llegado hasta hoy en día. El culturista o atleta sobredesarrollado muscularmente
Alimentos:
1 CARNE MAGRA: Pollo, pavo, ternera y otras carnes tienen proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Para obtener mejores resultados es recomendable tomar alguna forma de proteína animal al menos una vez al día. Entre las mejores carnes se encuentran el pollo y la pechuga de pavo así como las partes magras de la carne roja.
2 PESCADO, TANTO AZUL COMO BLANCO: El pescado es una fuente excelente de proteínas, además, algunos tipos de pescado contienen una cantidad elevada de grasas saludables y los otros son bajos en grasa en general. A diferencia de otros tejidos animales, la grasa del pescado ofrece gran cantidad de beneficios para los culturistas. Por ejemplo, el salmón y las sardinas son excelentes fuentes de ácidos Omega-3. Todos los culturistas deberían tomar al menos 250 gramos de pescado azul por lo menos dos veces por semana.
3 HUEVOS: son una excelente fuente de proteínas, fáciles de consumir y de cocinar. Consume sólo la clara del huevo si buscas una fuente de proteínas baja en calorías. Los huevos se cocinan en grandes cantidades, se transportan fácilmente y sirven bien como comida entre horas.
4 LOS LÁCTEOS. Al igual que los huevos los lácteos ofrecen muchas opciones dietéticas. La leche desnatada es una excelente fuente de proteínas,.calcio y otros nutrientes. El requesón es la fracción de la caseína de la leche y una proteína excelente para culturistas. El yogur no azucarado también es una buen fuente de proteínas.
5 VEGETALES Y FRUTA CADA DÍA: Los vegetales junto con la fruta son uno de los componentes más olvidados en la nutrición de los culturistas. Los culturistas deberían esforzarse por tomar cinco o seis raciones de verduras al día y dos o más piezas de fruta al día. Las verduras no sólo suministran nutrientes que los demás alimentos culturistas no ofrecen, sino que además poseen fibra, ayudando a que el cuerpo procese de manera más efectiva una dieta alta en proteínas. La fruta además de fibra contiene carbohidratos y antioxidantes además de otros nutrientes,
miércoles, 28 de enero de 2009
La importancia del agua en la dieta y en el ejercicio
El agua es un elemento fundamental para la vida, alrededor del 60% de nuestro cuerpo es agua. Además cumple con numerosas funciones y algunas de ellas son todavía más importantes si estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento: ayuda a metabolizar las grasas (fin único de una dieta de adelgazamiento), a eliminar toxinas y deshechos del metabolismo (las dietas ricas en proteínas y grasas requieren más agua para eliminar sus restos metabólicos; la mayoría de las dietas hipocalóricas son hiperprotéicas), además diluye la orina y evita la formación de cálculos o piedras, y muchas más: ayuda a hacer una buena digestión, a controlar el apetito, evitar el estreñimiento, mantener un tono muscular apropiado, lubrica nuestra articulaciones, regula la temperatura corporal, etc.
Un adulto sano necesita 8 vasos de agua al día, parte de ella, se aporta a través de los alimentos sobretodo si consumimos suficientes frutas y verduras, esta necesidad se incrementa si el ambiente es caluroso y húmedo, haces ejercicio físico o existen vómitos, fiebre o diarrea. Te recomiendo al menos 6 vasos al día de agua.
como se elimina el agua
El agua del cuerpo se pierde a través de la orina, la piel, la respiración y la defecación. Por la orina excretamos algo más de un litro diario, y este camino deviene fundamental para eliminar determinados productos resultantes del metabolismo, especialmente de la urea, producto final de la degradación de las proteínas. Cuantas más proteínas incluya una dieta, más agua se requerirá para expulsar los desechos que se generan.
Otra pequeña cantidad de agua se pierde por la piel, en forma de sudor producido por las glándulas sudoríparas. A menudo esta sudoración es invisible, pero en condiciones normales se secretan entre 0,5 litros y 0,7 litros, cantidad que se multiplica cuando la temperatura exterior aumenta. La sudoración es el sistema de refrigeración más importante que tiene el organismo. Por último, la pérdida de agua a través de la respiración y de las heces asciende aproximadamente a 0,4 litros.
Beber sin esperar a la sed
Con el sol y el calor sudamos más y, consecuentemente, la pérdida de líquidos se incrementa. Si a esto se le añade que cuanto más liquido se pierde, más disminuye la capacidad del organismo para regular la temperatura, se entiende lo fundamental que resulta reponer ese agua. Pero no debemos esperar a sentir sed para tomar agua: la boca seca ya es síntoma de deshidratación, y el instinto de beber se pierde con la deshidratación progresiva. Por ello, no hay que confiar en la sed y conviene beber regularmente de 8 a 10 vasos a lo largo del día. Y cuanto más humedad, mayor cantidad de agua ingeriremos. Calor, humedad y ejercicio físico son las condiciones idóneas para que aparezca un cuadro de deshidratación. Una pérdida del 2% del agua corporal supone la pérdida del 20% de la energía física, el agotamiento se acelera con la pérdida de líquido y cuando se pierde el 20% del agua del organismo se eleva el riesgo de sufrir complicaciones graves.
Pero aparte del sol, el calor y el ejercicio, otras circunstancias requieren el aporte extraordinario de líquidos: la fiebre, y, especialmente, la diarrea y los vómitos, cuya incidencia aumenta en verano a causa de las gastroentiritis, más frecuentes en esta época del año.
Síntomas de la deshidratación
Sed, sequedad de las mucosas y de la piel, sensación de ardor y acidez gástrica, somnolencia, fatigabilidad extrema, y si es más grave, ojos hundidos, pulso acelerado, descenso de la tensión arterial, fiebre, retención de líquidos (por lo que algunos órganos, como los riñones, comienzan a fallar, pudiéndose llegar al colapso y la muerte) son algunos de los síntomas de la deshidratación.
- Beba de 1,5 a 2 litros diarios de agua, y si es verano y practica ejercicio, ingiera un aporte extra de líquido sin esperar a que la sed le avise.
- Las dietas ricas en grasas y proteínas requieren más líquido para eliminar sus restos metabólicos, ya que estos alimentos contienen menos agua que otros productos.
- El calor, la humedad y el ejercicio físico aumentan notablemente los requerimientos de agua de nuestro organismo.
- Quienes padecen cálculos de riñón, arenillas o infecciones urinarias deben beber más líquido.
- Café, alcohol, te y otras bebidas similares son diuréticos e incrementan la eliminación de líquido por la orina. Cuidado con ellos.
- Infecciones, fiebre, vómitos y diarrea ocasionan una rápida pérdida de líquidos, a la que los ancianos y niños son más sensibles, que hay que reponer de inmediato. Un preparado de farmacia o un suero casero (agua con una pizca de bicarbonato y unas gotas de limón y azúcar) ayudarán a restituir de inmediato el liquido necesario.
- El envejecimiento va asociado a la desecación, a la pérdida de agua, que afecta a todos los tejidos del organismo, pero especialmente a la piel. Una óptima hidratación desde la infancia ayuda a mantener una piel joven.
Durante la fase de definición y en la preparación para la competición, lo mejor que puede tomar un culturista es agua mineral rica en magnesio y pobre en cloruro sodico (menos de 300mg de cloruro x litro!). Para calmar la sed también se pueden utilizar zumos de fruta diluidos en mucho agua (proporción 1:4). El café y el te negro sin azúcar son muy populares por su efecto lipolitico. En estas bebidas se ha de tener en cuenta como reacciona y asimila cada individuo estas sustancias así como el hecho de que la cafeína es diurética por lo que puede aumentar las pérdidas de líquido del cuerpo
martes, 27 de enero de 2009
Proteinas (entrenamiento,culturismo...)
PROTEINAS
Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor numero de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen unos veinte aminoácidos distintos, que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera. Una proteína media está formada por unos cien o doscientos aminoácidos alineados, lo que da lugar a un número de posibles combinaciones diferentes realmente abrumador (en teoría 20200). Y por si esto fuera poco, según la configuración espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades pueden ser totalmente diferentes. Tanto los glúcidos como los lípidos tienen una estructura relativamente simple comparada con la complejidad y diversidad de las proteínas.
En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen). Las proteínas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal.
Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y los diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie.
El recambio proteico
Las proteínas del cuerpo están en un continuo proceso de renovación. Por un lado, se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento. A este mecanismo se le llama recambio proteico. Es imprescindible para el mantenimiento de la vida, siendo la principal causa del consumo energético en reposo.
También es importante el hecho de que en ausencia de glúcidos en la dieta de los que obtener glucosa, es posible obtenerla a partir de la conversión de ciertos aminoácidos en el hígado. Como el sistema nervioso y los leucocitos de la sangre no pueden consumir otro nutriente que no sea glucosa, el organismo puede degradar las proteínas de nuestros tejidos menos vitales para obtenerla.
Las proteínas de la dieta se usan, principalmente, para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo de las proteínas presentes en el organismo (función plástica). No obstante, cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos constituyentes pueden ser utilizados para obtener de ellos energía. Sin embargo, la combustión de los aminoácidos tiene un grave inconveniente: la eliminación del amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones químicas. Estos compuestos son altamente tóxicos para el organismo, por lo que se transforman en urea en el hígado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riñones.
A pesar de la versatilidad de las proteínas, los humanos no estamos fisiológicamente preparados para una dieta exclusivamente proteica. Estudios realizados en este sentido pronto detectaron la existencia de importantes dificultades neurológicas.
Balance de nitrógeno
El componente más preciado de las proteínas es el nitrógeno que contienen. Con él, podemos reponer las pérdidas obligadas que sufrimos a través de las heces y la orina. A la relación entre el nitrógeno proteico que ingerimos y el que perdemos se le llama balance nitrogenado. Debemos ingerir al menos la misma cantidad de nitrógeno que la que perdemos. Cuando el balance es negativo perdemos proteínas y podemos tener problemas de salud. Durante el crecimiento o la gestación, el balance debe ser siempre positivo.
Valor biológico de las proteínas
El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay alguno que no está presente en cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.
Por otro lado, no todas las proteínas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilización neta de una determinada proteína, o aporte proteico neto, es la relación entre el nitrógeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay proteínas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biológico que otras proteínas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.
Necesidades diarias de proteínas
La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.
En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan.
El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.
Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas, llevadas a cabo en los últimos años por el doctor alemán Lothar Wendt, han demostrado que los aminoácidos se acumulan en las membranas basales de los capilares sanguíneos para ser utilizados rápidamente en caso de necesidad. Esto supone que cuando hay un exceso de proteínas en la dieta, los aminoácidos resultantes siguen acumulándose, llegando a dificultar el paso de nutrientes de la sangre a las células (microangiopatía). Estas investigaciones parecen abrir un amplio campo de posibilidades en el tratamiento a través de la alimentación de gran parte de las enfermedades cardiovasculares, que tan frecuentes se han vuelto en occidente desde que se generalizó el consumo indiscriminado de carne.
¿Proteínas de origen vegetal o animal?
Puesto que sólo asimilamos aminoácidos y no proteínas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal. Comparando ambos tipos de proteínas podemos señalar:
Las proteínas de origen animal son moléculas mucho más grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayoría de los productos de origen animal.
Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. El el metabolismo de los vegetales es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados. Los tóxicos de la carne se pueden evitar consumiendo las proteínas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre serán preferibles los huevos y los lácteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, también preferiremos los pescados a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo.
La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos alimentos en función de sus aminoácidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en occidente suele estar más bien en el déficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el hierro.
6 puntos a seguir sobre el consumo de proteina
- Ingiere 1,7 gramos diarios de porteina por cada kilo de peso para empezar, y luego consume 2 gramos por kilo.
- Consume parte de tu proteina antes y despues de entrenar, cuando tu cuerpo pueda utilizarla al maximo. Por lo general, distribuye sus tomas a lo largo del dia en lugar de concetrarlas en un par de comidas.
- Si concumes menos de 2 gramos diarios por kilo de peso corporal, basate sobre todo en alimentos completos para conseguir tu racion de proteina.
- No dejes de consumir carbohidratos si tomas grandes cantidades de proteina para aumentar de tamaño. La reduccion de carbohidratos hara que el cuerpo utilice los aminoacidos ramificados para producir energia -no para el crecimiento muscular-, sobre todo durante el ejercicio de resistencia.
- Bebe mucha agua. Cuando mas proteina consumas, mas fluidos necesitas para evitar la desidratacion.
- Toma suplementos de calcios si utilizas los suplementos de proteina en polvo, porque estos tienden a la excrecion de calcio.
La oportunidad en la ingestión de amino ácidos, ¿puede aumentar la síntesis de proteína?¿Que pasa con el tejido muscular durante el ejercicio?
Durante la ejercitación la respuesta catabolica hace que la proteína y el tejido muscular se consumen. Obviamente a mayor intensidad del ejercicio mayor la respuesta catabolica será. Significando que más proteína y músculo se consumen durante el ejercicio. Cuando se ejercita se pierden vitaminas y minerales como también aumenta la producción adrenal de catecolaminas y glucocorticoides. Así el cortiso aumenta, el glucagon aumenta y la insulina decrece. Así, la degradación del tejido muscular aumenta y la síntesis de proteína decrece o para mientras se ejercita.
Después del ejercicio
Inmediatamente después del ejercicio ocurre un rebote restaurativo de hormonas anabolicas. Estas hormonas incluyen la insulina, la hormona del crecimiento, factores pineales y del timo, así como hormonas esteroides como la testosterona, DHEA y estrogenos. Esta respuesta post ejercicio es también conocida como compensación bioquímica o supercompensacion metabólica. Durante esta supercompensacion altos niveles de estas hormonas anabolicas particularmente la insulina, GH e IGF son necesarias durante el periodo más inmediato a la fase restauradora que viene luego del ejercicio para proveer una máxima síntesis proteica. Altos niveles de estas hormonas son también necesarios para restaurar el efecto metabólico negativo creado por los catecolamines y glucocorticoides producidos durante el ejercicio. Debe notarce que la testosterona esta en su pico máximo durante la mitad del entrenamiento pero cae casi inmediatamente después del ejercicio. La testosterona no parece estar involucrada en las primeras fases de ejercitación, como lo están la insulina, GH e IGH. La testosterona usualmente aparece de nuevo durante la ultima fase de la recuperación post ejercicio.
Esto nos dice a nosotros que inmediatamente siguiendo un entrenamiento habrá un aumento en la producción de ambas la GH (hormona de crecimiento) y la insulina. Ambas son muy necesarias para una optima síntesis de las proteínas. Estudios apoyan la teoría de que la insulina y la GH ambas aumenta la síntesis de proteína en combinación con algunas otras hormonas naturales. En efecto el rebote de insulina es requerido para la liberación de hormona de crecimiento, la que luego libera IGF. También debe notarse que la sintesis no ocurrirá si no hay suficiente provisión de energía (como calorías) o insuficientes aminoácidos.
Así, apreciamos que tomar suplementos de aminoácidos y proteínas con algunos carbohidratos, tomados dentro de las dos horas post entrenamiento, mientras la insulina, hormona del crecimiento, IGF, y los factores pineales están altos, mayormente ayuda a crear un ambiente beneficioso durante la recuperación aumentando los niveles de esas hormonas.
Carbohidratos después de los ejercicios
La incorporación de carbohidratos causa el aumento de la producción de insulina, la cual mayormente aumenta la liberación de hormona del crecimiento, la cual a su turno aumenta la liberación de IGF. Estos aumentos, se ha comprobado que aumentan la síntesis de proteína y el crecimiento muscular después del entrenamiento así como lo hacen los aminoácidos. Agregando aminoácidos después del ejercicio aumenta obviamente la disponibilidad de aminoácidos. Los aminoácidos son necesarios para que la síntesis de proteínas tengan lugar. Sin el rebote de insulina después del ejercicio, el cuerpo permanecería en un estado acatólico. Permítanme examinar mas cercanamente porque se sugiere que los carbohidratos sean ingeridos junto con proteínas luego del ejercicio. Nosotros sabemos que cuando ejercitamos ATP es la fuente inmediata de energía. Cuando el ejercicio progresa, las reservas de ATP son reducidas y el glucógeno y la glucosa son también utilizados como combustible. Con mayor cantidad de glucógeno muscular y glicogeno siendo utilizados como energía, los niveles de glucosa en sangre comienzan a caer. Los niveles de insulina también caen. Este es el momento en que FFA es liberada desde el tejido adiposo y se convierte en reserva de combustible. Cuando nos acercamos al final del entrenamiento, el cuerpo esta en un estado de hipoglicemia. La azúcar en sangre es baja y el nivel de insulina también. Inmediatamente después del ejercicio como se explico antes, La hormona de crecimiento aumenta y los niveles de insulina comienza a crecer. Un suplemento de carbohidratos luego del ejercicio aumentara el nivel de azúcar en sangre produciendo un estado de hiperglicemia forzando mayor producción de insulina. Los altos niveles de insulina en la sangre ahora, mandan los necesarios aminoácidos y glucosa a los sitios receptores en las células musculares a una taza mucho más rápido. Este alto nivel de glucosa eventualmente causara mayor secreción de hormona de crecimiento. Los altos niveles de insulina pronto utilizan los carbohidratos extra y la glucosa de la sangre cae de nuevo. El nivel de insulina cae como lo hizo durante el ejercicio. La hormona de crecimiento se secreta una vez mas comenzando el efecto rebote de nuevo.
La insulina es una hormona monstruo
Para la gente que realiza vida sedentaria la ingesta de carbohidratos luego del ejercicio no es beneficiosa. Para atletas de fuerza estos tipos de cambios hormonales descriptos crean condiciones para la síntesis de proteína y la producción de hormonas anabolica. Por eso los nutricionistas en deporte consideran que es necesaria no solo el tiempo en que se come sino una oportuna suplementacion. Algunos fisicoculturistas lleva esta teoría un paso adelante inyectándose insulina para crear efectos rebote más intensos. Esto aunque es considerado efectivo es extremadamente peligroso y puede llevar a un decrecimiento en la producción de insulina por el páncreas.
Recomendaciones
Alrededor de 0.7 kilogramos de proteína por Kg de peso con 2 gramos de carbohidrato por Kg de peso en los primeros 15 a 30 minutos luego del entrenamiento es lo aconsejado. Solo consumir carbohidratos simples como glucosa o sucrosa o otras comidas con glucosa. No se debe comer carbohidratos complejos o comida con baja glicemia o fructosa. Se recomienda ingerir liquido contra la mezcla de aminoácidos contra las ataduras di y tri peptidas. Los aminoácidos de espectro total son absorbidos mas rápidamente debido a la estructura pequeña en la cadena. También los aminoácidos van más rápido a la sangre y se dirigen rápidamente a las células musculares por la aumentada producción de insulina. En síntesis se comprende que EL EFECTO REBOTE O LAS SUBAS EN LAS HORMONAS ANTICATABOLICAS, INSULINA, GH, IGF OCURREN INMEDIATAMENTE DESPUES DE QUE EL EJERCICIO SE DETIENE. Las hormonas esteroides como la testosterona empiezan a parecer en la fase post ejercicio. La combinación de estas acciones hormonales detiene la degradación causada por las hormonas catabolicas producidas durante el ejercicio y comienzan la síntesis de proteína después del ejercicio.
La importancia de la proteina
Crecimiento musculas es una frase usada intercambiadamente con sintesis de proteina en el mundo del fisicoculturismo. Si vos no provees a tu cuerpo con una cantidad de proteina tus musculos terminaran agotados antes de que los puedas reconstruir. Pensa en la proteina como la materia prima que tu cuerpo usa para crecer.
Es generalmente recomendado que vos tomes entre 0.5 y 1 gramos de proteina por kilogramo de peso. Tambien una toma por sobre el promedio de proteinas requiere tomar agua por arriba del promedio. El higado requiere agua adicional para digerir las proteinas. Una buena idea es llevar una botella de agua y forzarse a uno mismo a tomar sorbos durante el dia.
Cantidades
Dorian Yates (conocido fisicoculturista) recomienda una dieta con calorias derivadas: 35% de la proteina, 55% de los carbohidrados y 10% de las grasas.
Fuentes de Proteina
Atun
Huevos duros cocidos blancos
Queso cottage
Yogurt natural
Leche desnatada
Pollo sin piel
Pavo
Salmon
Poroto de soja
Fuentes de carbohidratos
Pasta
Carne
Papas
Cereales
frutas
Fuente de grasas
Contrariamente a la creencia popular, la grasa no es necesariamente un mal elemento en la dieta de los fisicoculturistas. En efecto, algunas grasas son una muy necesaria parte en una dieta completa para un fisicoculturista. Los acidos grasos esenciales (Essentias Fatty Acids) tienen un numero de saludables beneficios que yo no comentare aquí, si queres ahondar sobre el tema realiza una busqueda en Alta Vista "Essential Fatty Acisds" or " Omega 3 Fatty Acids". Es un hecho cientifico que para quemar grasa vos necesitas comer grasa. La cuestion es comer los correctos tipos de grasa. Abajo hay una lista de alimentos que contienen grasa saludabel. Tenes que tener en cuenta que los productos con aceite vegetal que ves en el supermercado estan usualmente procesados ante intenso calor el cual destruye el valor nutritivo de los EFAs contenido en ellos.
Avellanas
Semillas e girasol sin sal
Pescado
¿Cuánto es suficiente?
Los fisicoculturistas necesitan demandas nutritivas arriba de lo normal. Ellos tambien tienen espectativas de crecimiento fuera de lo comun. Pero nadie que este bajo un programa de levantamiento de pesos o entrenamiento requiere calorias de mas. La regla es comer razonablemente. Seis veces al dia (esto parece demasiado si trabajas o estas fuera de tu casa mucho tiempo, pero toda la informacion sobre fisicoculturismo que he leido hace incapie en lo mismo) . En lo que debe tenerse cuidado es en no comer de una forma que uno entre en letargo (modorra). Ingerir muchas grasas no es un problema para un fisicoculturista que sigue una dieta, aun si esa dieta consiste en 4000 calorias al dia. La clave es comer las comidas correctas. No sobrecargarse de carbohidratos, mantener las grasas saturadas en lo minimo, consumir mucha proteina de alta calidad y realizar algo de aerobicos (algunos lo aconsejan otros no). Si se hace esto , se mantendra el cuerpo en una estado anabolico
Comer temprano y seguido
Comiendo pequeñas y mas frecuentes comidas se obtiene mas energia, la recuperación es mas rápida y el metabolismo se acelerara dramaticamente. Dormir activa el ciclo metabolico natural del cuerpo y empuja al cuerpo hacia la formacion de musculo. Es importante conseguir un tiempo razonable aun en fin de semana para poder comer al menos 5 veces.
Abajo hay una dieta y plan suplementario . Requiere una cierta cantidad de disciplina para llevar una vianda a todos lados y levantarse temprano para poder comer seis veces al dia. Con esta dieta se presume que mejora los niveles de energia, se acortan los tiempos de recuperacion y los entrenamientos son mejores.
Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor numero de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Existen unos veinte aminoácidos distintos, que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de cualquier manera. Una proteína media está formada por unos cien o doscientos aminoácidos alineados, lo que da lugar a un número de posibles combinaciones diferentes realmente abrumador (en teoría 20200). Y por si esto fuera poco, según la configuración espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades pueden ser totalmente diferentes. Tanto los glúcidos como los lípidos tienen una estructura relativamente simple comparada con la complejidad y diversidad de las proteínas.
En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen). Las proteínas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal.
Puesto que cada especie animal o vegetal está formada por su propio tipo de proteínas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y los diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestra especie.
El recambio proteico
Las proteínas del cuerpo están en un continuo proceso de renovación. Por un lado, se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento. A este mecanismo se le llama recambio proteico. Es imprescindible para el mantenimiento de la vida, siendo la principal causa del consumo energético en reposo.
También es importante el hecho de que en ausencia de glúcidos en la dieta de los que obtener glucosa, es posible obtenerla a partir de la conversión de ciertos aminoácidos en el hígado. Como el sistema nervioso y los leucocitos de la sangre no pueden consumir otro nutriente que no sea glucosa, el organismo puede degradar las proteínas de nuestros tejidos menos vitales para obtenerla.
Las proteínas de la dieta se usan, principalmente, para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo de las proteínas presentes en el organismo (función plástica). No obstante, cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos constituyentes pueden ser utilizados para obtener de ellos energía. Sin embargo, la combustión de los aminoácidos tiene un grave inconveniente: la eliminación del amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones químicas. Estos compuestos son altamente tóxicos para el organismo, por lo que se transforman en urea en el hígado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riñones.
A pesar de la versatilidad de las proteínas, los humanos no estamos fisiológicamente preparados para una dieta exclusivamente proteica. Estudios realizados en este sentido pronto detectaron la existencia de importantes dificultades neurológicas.
Balance de nitrógeno
El componente más preciado de las proteínas es el nitrógeno que contienen. Con él, podemos reponer las pérdidas obligadas que sufrimos a través de las heces y la orina. A la relación entre el nitrógeno proteico que ingerimos y el que perdemos se le llama balance nitrogenado. Debemos ingerir al menos la misma cantidad de nitrógeno que la que perdemos. Cuando el balance es negativo perdemos proteínas y podemos tener problemas de salud. Durante el crecimiento o la gestación, el balance debe ser siempre positivo.
Valor biológico de las proteínas
El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay alguno que no está presente en cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.
Por otro lado, no todas las proteínas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilización neta de una determinada proteína, o aporte proteico neto, es la relación entre el nitrógeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay proteínas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biológico que otras proteínas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.
Necesidades diarias de proteínas
La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.
En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Por supuesto, durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan.
El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.
Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas, llevadas a cabo en los últimos años por el doctor alemán Lothar Wendt, han demostrado que los aminoácidos se acumulan en las membranas basales de los capilares sanguíneos para ser utilizados rápidamente en caso de necesidad. Esto supone que cuando hay un exceso de proteínas en la dieta, los aminoácidos resultantes siguen acumulándose, llegando a dificultar el paso de nutrientes de la sangre a las células (microangiopatía). Estas investigaciones parecen abrir un amplio campo de posibilidades en el tratamiento a través de la alimentación de gran parte de las enfermedades cardiovasculares, que tan frecuentes se han vuelto en occidente desde que se generalizó el consumo indiscriminado de carne.
¿Proteínas de origen vegetal o animal?
Puesto que sólo asimilamos aminoácidos y no proteínas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal. Comparando ambos tipos de proteínas podemos señalar:
Las proteínas de origen animal son moléculas mucho más grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayoría de los productos de origen animal.
Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. El el metabolismo de los vegetales es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados. Los tóxicos de la carne se pueden evitar consumiendo las proteínas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre serán preferibles los huevos y los lácteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, también preferiremos los pescados a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo.
La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos alimentos en función de sus aminoácidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en occidente suele estar más bien en el déficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el hierro.
6 puntos a seguir sobre el consumo de proteina
- Ingiere 1,7 gramos diarios de porteina por cada kilo de peso para empezar, y luego consume 2 gramos por kilo.
- Consume parte de tu proteina antes y despues de entrenar, cuando tu cuerpo pueda utilizarla al maximo. Por lo general, distribuye sus tomas a lo largo del dia en lugar de concetrarlas en un par de comidas.
- Si concumes menos de 2 gramos diarios por kilo de peso corporal, basate sobre todo en alimentos completos para conseguir tu racion de proteina.
- No dejes de consumir carbohidratos si tomas grandes cantidades de proteina para aumentar de tamaño. La reduccion de carbohidratos hara que el cuerpo utilice los aminoacidos ramificados para producir energia -no para el crecimiento muscular-, sobre todo durante el ejercicio de resistencia.
- Bebe mucha agua. Cuando mas proteina consumas, mas fluidos necesitas para evitar la desidratacion.
- Toma suplementos de calcios si utilizas los suplementos de proteina en polvo, porque estos tienden a la excrecion de calcio.
La oportunidad en la ingestión de amino ácidos, ¿puede aumentar la síntesis de proteína?¿Que pasa con el tejido muscular durante el ejercicio?
Durante la ejercitación la respuesta catabolica hace que la proteína y el tejido muscular se consumen. Obviamente a mayor intensidad del ejercicio mayor la respuesta catabolica será. Significando que más proteína y músculo se consumen durante el ejercicio. Cuando se ejercita se pierden vitaminas y minerales como también aumenta la producción adrenal de catecolaminas y glucocorticoides. Así el cortiso aumenta, el glucagon aumenta y la insulina decrece. Así, la degradación del tejido muscular aumenta y la síntesis de proteína decrece o para mientras se ejercita.
Después del ejercicio
Inmediatamente después del ejercicio ocurre un rebote restaurativo de hormonas anabolicas. Estas hormonas incluyen la insulina, la hormona del crecimiento, factores pineales y del timo, así como hormonas esteroides como la testosterona, DHEA y estrogenos. Esta respuesta post ejercicio es también conocida como compensación bioquímica o supercompensacion metabólica. Durante esta supercompensacion altos niveles de estas hormonas anabolicas particularmente la insulina, GH e IGF son necesarias durante el periodo más inmediato a la fase restauradora que viene luego del ejercicio para proveer una máxima síntesis proteica. Altos niveles de estas hormonas son también necesarios para restaurar el efecto metabólico negativo creado por los catecolamines y glucocorticoides producidos durante el ejercicio. Debe notarce que la testosterona esta en su pico máximo durante la mitad del entrenamiento pero cae casi inmediatamente después del ejercicio. La testosterona no parece estar involucrada en las primeras fases de ejercitación, como lo están la insulina, GH e IGH. La testosterona usualmente aparece de nuevo durante la ultima fase de la recuperación post ejercicio.
Esto nos dice a nosotros que inmediatamente siguiendo un entrenamiento habrá un aumento en la producción de ambas la GH (hormona de crecimiento) y la insulina. Ambas son muy necesarias para una optima síntesis de las proteínas. Estudios apoyan la teoría de que la insulina y la GH ambas aumenta la síntesis de proteína en combinación con algunas otras hormonas naturales. En efecto el rebote de insulina es requerido para la liberación de hormona de crecimiento, la que luego libera IGF. También debe notarse que la sintesis no ocurrirá si no hay suficiente provisión de energía (como calorías) o insuficientes aminoácidos.
Así, apreciamos que tomar suplementos de aminoácidos y proteínas con algunos carbohidratos, tomados dentro de las dos horas post entrenamiento, mientras la insulina, hormona del crecimiento, IGF, y los factores pineales están altos, mayormente ayuda a crear un ambiente beneficioso durante la recuperación aumentando los niveles de esas hormonas.
Carbohidratos después de los ejercicios
La incorporación de carbohidratos causa el aumento de la producción de insulina, la cual mayormente aumenta la liberación de hormona del crecimiento, la cual a su turno aumenta la liberación de IGF. Estos aumentos, se ha comprobado que aumentan la síntesis de proteína y el crecimiento muscular después del entrenamiento así como lo hacen los aminoácidos. Agregando aminoácidos después del ejercicio aumenta obviamente la disponibilidad de aminoácidos. Los aminoácidos son necesarios para que la síntesis de proteínas tengan lugar. Sin el rebote de insulina después del ejercicio, el cuerpo permanecería en un estado acatólico. Permítanme examinar mas cercanamente porque se sugiere que los carbohidratos sean ingeridos junto con proteínas luego del ejercicio. Nosotros sabemos que cuando ejercitamos ATP es la fuente inmediata de energía. Cuando el ejercicio progresa, las reservas de ATP son reducidas y el glucógeno y la glucosa son también utilizados como combustible. Con mayor cantidad de glucógeno muscular y glicogeno siendo utilizados como energía, los niveles de glucosa en sangre comienzan a caer. Los niveles de insulina también caen. Este es el momento en que FFA es liberada desde el tejido adiposo y se convierte en reserva de combustible. Cuando nos acercamos al final del entrenamiento, el cuerpo esta en un estado de hipoglicemia. La azúcar en sangre es baja y el nivel de insulina también. Inmediatamente después del ejercicio como se explico antes, La hormona de crecimiento aumenta y los niveles de insulina comienza a crecer. Un suplemento de carbohidratos luego del ejercicio aumentara el nivel de azúcar en sangre produciendo un estado de hiperglicemia forzando mayor producción de insulina. Los altos niveles de insulina en la sangre ahora, mandan los necesarios aminoácidos y glucosa a los sitios receptores en las células musculares a una taza mucho más rápido. Este alto nivel de glucosa eventualmente causara mayor secreción de hormona de crecimiento. Los altos niveles de insulina pronto utilizan los carbohidratos extra y la glucosa de la sangre cae de nuevo. El nivel de insulina cae como lo hizo durante el ejercicio. La hormona de crecimiento se secreta una vez mas comenzando el efecto rebote de nuevo.
La insulina es una hormona monstruo
Para la gente que realiza vida sedentaria la ingesta de carbohidratos luego del ejercicio no es beneficiosa. Para atletas de fuerza estos tipos de cambios hormonales descriptos crean condiciones para la síntesis de proteína y la producción de hormonas anabolica. Por eso los nutricionistas en deporte consideran que es necesaria no solo el tiempo en que se come sino una oportuna suplementacion. Algunos fisicoculturistas lleva esta teoría un paso adelante inyectándose insulina para crear efectos rebote más intensos. Esto aunque es considerado efectivo es extremadamente peligroso y puede llevar a un decrecimiento en la producción de insulina por el páncreas.
Recomendaciones
Alrededor de 0.7 kilogramos de proteína por Kg de peso con 2 gramos de carbohidrato por Kg de peso en los primeros 15 a 30 minutos luego del entrenamiento es lo aconsejado. Solo consumir carbohidratos simples como glucosa o sucrosa o otras comidas con glucosa. No se debe comer carbohidratos complejos o comida con baja glicemia o fructosa. Se recomienda ingerir liquido contra la mezcla de aminoácidos contra las ataduras di y tri peptidas. Los aminoácidos de espectro total son absorbidos mas rápidamente debido a la estructura pequeña en la cadena. También los aminoácidos van más rápido a la sangre y se dirigen rápidamente a las células musculares por la aumentada producción de insulina. En síntesis se comprende que EL EFECTO REBOTE O LAS SUBAS EN LAS HORMONAS ANTICATABOLICAS, INSULINA, GH, IGF OCURREN INMEDIATAMENTE DESPUES DE QUE EL EJERCICIO SE DETIENE. Las hormonas esteroides como la testosterona empiezan a parecer en la fase post ejercicio. La combinación de estas acciones hormonales detiene la degradación causada por las hormonas catabolicas producidas durante el ejercicio y comienzan la síntesis de proteína después del ejercicio.
La importancia de la proteina
Crecimiento musculas es una frase usada intercambiadamente con sintesis de proteina en el mundo del fisicoculturismo. Si vos no provees a tu cuerpo con una cantidad de proteina tus musculos terminaran agotados antes de que los puedas reconstruir. Pensa en la proteina como la materia prima que tu cuerpo usa para crecer.
Es generalmente recomendado que vos tomes entre 0.5 y 1 gramos de proteina por kilogramo de peso. Tambien una toma por sobre el promedio de proteinas requiere tomar agua por arriba del promedio. El higado requiere agua adicional para digerir las proteinas. Una buena idea es llevar una botella de agua y forzarse a uno mismo a tomar sorbos durante el dia.
Cantidades
Dorian Yates (conocido fisicoculturista) recomienda una dieta con calorias derivadas: 35% de la proteina, 55% de los carbohidrados y 10% de las grasas.
Fuentes de Proteina
Atun
Huevos duros cocidos blancos
Queso cottage
Yogurt natural
Leche desnatada
Pollo sin piel
Pavo
Salmon
Poroto de soja
Fuentes de carbohidratos
Pasta
Carne
Papas
Cereales
frutas
Fuente de grasas
Contrariamente a la creencia popular, la grasa no es necesariamente un mal elemento en la dieta de los fisicoculturistas. En efecto, algunas grasas son una muy necesaria parte en una dieta completa para un fisicoculturista. Los acidos grasos esenciales (Essentias Fatty Acids) tienen un numero de saludables beneficios que yo no comentare aquí, si queres ahondar sobre el tema realiza una busqueda en Alta Vista "Essential Fatty Acisds" or " Omega 3 Fatty Acids". Es un hecho cientifico que para quemar grasa vos necesitas comer grasa. La cuestion es comer los correctos tipos de grasa. Abajo hay una lista de alimentos que contienen grasa saludabel. Tenes que tener en cuenta que los productos con aceite vegetal que ves en el supermercado estan usualmente procesados ante intenso calor el cual destruye el valor nutritivo de los EFAs contenido en ellos.
Avellanas
Semillas e girasol sin sal
Pescado
¿Cuánto es suficiente?
Los fisicoculturistas necesitan demandas nutritivas arriba de lo normal. Ellos tambien tienen espectativas de crecimiento fuera de lo comun. Pero nadie que este bajo un programa de levantamiento de pesos o entrenamiento requiere calorias de mas. La regla es comer razonablemente. Seis veces al dia (esto parece demasiado si trabajas o estas fuera de tu casa mucho tiempo, pero toda la informacion sobre fisicoculturismo que he leido hace incapie en lo mismo) . En lo que debe tenerse cuidado es en no comer de una forma que uno entre en letargo (modorra). Ingerir muchas grasas no es un problema para un fisicoculturista que sigue una dieta, aun si esa dieta consiste en 4000 calorias al dia. La clave es comer las comidas correctas. No sobrecargarse de carbohidratos, mantener las grasas saturadas en lo minimo, consumir mucha proteina de alta calidad y realizar algo de aerobicos (algunos lo aconsejan otros no). Si se hace esto , se mantendra el cuerpo en una estado anabolico
Comer temprano y seguido
Comiendo pequeñas y mas frecuentes comidas se obtiene mas energia, la recuperación es mas rápida y el metabolismo se acelerara dramaticamente. Dormir activa el ciclo metabolico natural del cuerpo y empuja al cuerpo hacia la formacion de musculo. Es importante conseguir un tiempo razonable aun en fin de semana para poder comer al menos 5 veces.
Abajo hay una dieta y plan suplementario . Requiere una cierta cantidad de disciplina para llevar una vianda a todos lados y levantarse temprano para poder comer seis veces al dia. Con esta dieta se presume que mejora los niveles de energia, se acortan los tiempos de recuperacion y los entrenamientos son mejores.
Nutrición
La finalidad básica de la alimentación es conseguir una buena nutrición para conservar la integridad física y asegurar el correcto funcionamiento de las funciones que hacen posible que la vida continúe.
La nutrición puede ser mala no sólo por un exceso de alimentos sino también por su falta o por que existe un desequilibrio entre los que tomamos.
Pirámide alimentaria
Los Aceites, Grasas y azúcares
están incluídos en el primer grupo de alimentos y pertenecen a él margarinas, mantequillas, aceites y dulces.
Deben incluirse en la dieta lo mínimo posible pero deben estar presentes en ella.
Nos aportan los ácidos grasos esenciales y además son vehículos para las vitaminas liposolubles que sólo se disuelven en grasa. Se aconseja que las grasas sean de origen vegetal y no animal. Los frutos secos proporcionan grasa vegetal.
Las Carnes, Pescados y derivados Lácteos
son alimentos ricos en proteínas y están incluídos en el segundo grupo, se incluyen todo tipo de carnes, los huevos, los pescados, legumbres y frutos secos, así como los derivados lácteos, quesos, leche y yogur. Deben consumirse con moderación. Nos proporcionan aminoácidos esenciales y son la fuente principal de proteínas aunque de origen animal.
Frutas y Verduras
Al tercer grupo pertenecen las frutas y verduras que se deben consumir en cada ingesta. Los vegetales son llamados hortalizas porque se cultivan en el huerto, de algunas se utilizan las hojas como la espinaca, de otras las raíces como la zanahoria, de otras los frutos como el tomate. En este grupo se incluyen las setas como los champiñones.
Si se consumen crudas conservan mejor sus propiedades nutritivas, las ensaladas nunca deben faltar en cada comida y deben ser variadas. Son una fuente excelente de vitaminas y minerales.
Pan, Arroz y Pastas
A ese cuarto grupo pertenecen el pan, con todas sus variedades, las pastas, los cereales y el arroz. También se incluyen las patatas y las leguminosas, alubias, lentejas, garbanzos y soja que, además de aportar hidratos de carbono, proporcionan proteínas de origen vegetal con los aminoácidos esenciales.
Especial mención recibe el agua que no está considerada como un alimento pero su inclusión en la dieta es imprescindible y en una cantidad importante, un mínimo de dos litros de agua al día, es lo que se aconseja.
No se puede olvidar que el 62 % de nuestro cuerpo es agua. Que la vida se originó en ella y que es el elemento en el que se desarrolla la vida de muchos seres vivos.
La nutrición puede ser mala no sólo por un exceso de alimentos sino también por su falta o por que existe un desequilibrio entre los que tomamos.
Pirámide alimentaria
Los Aceites, Grasas y azúcares
están incluídos en el primer grupo de alimentos y pertenecen a él margarinas, mantequillas, aceites y dulces.
Deben incluirse en la dieta lo mínimo posible pero deben estar presentes en ella.
Nos aportan los ácidos grasos esenciales y además son vehículos para las vitaminas liposolubles que sólo se disuelven en grasa. Se aconseja que las grasas sean de origen vegetal y no animal. Los frutos secos proporcionan grasa vegetal.
Las Carnes, Pescados y derivados Lácteos
son alimentos ricos en proteínas y están incluídos en el segundo grupo, se incluyen todo tipo de carnes, los huevos, los pescados, legumbres y frutos secos, así como los derivados lácteos, quesos, leche y yogur. Deben consumirse con moderación. Nos proporcionan aminoácidos esenciales y son la fuente principal de proteínas aunque de origen animal.
Frutas y Verduras
Al tercer grupo pertenecen las frutas y verduras que se deben consumir en cada ingesta. Los vegetales son llamados hortalizas porque se cultivan en el huerto, de algunas se utilizan las hojas como la espinaca, de otras las raíces como la zanahoria, de otras los frutos como el tomate. En este grupo se incluyen las setas como los champiñones.
Si se consumen crudas conservan mejor sus propiedades nutritivas, las ensaladas nunca deben faltar en cada comida y deben ser variadas. Son una fuente excelente de vitaminas y minerales.
Pan, Arroz y Pastas
A ese cuarto grupo pertenecen el pan, con todas sus variedades, las pastas, los cereales y el arroz. También se incluyen las patatas y las leguminosas, alubias, lentejas, garbanzos y soja que, además de aportar hidratos de carbono, proporcionan proteínas de origen vegetal con los aminoácidos esenciales.
Especial mención recibe el agua que no está considerada como un alimento pero su inclusión en la dieta es imprescindible y en una cantidad importante, un mínimo de dos litros de agua al día, es lo que se aconseja.
No se puede olvidar que el 62 % de nuestro cuerpo es agua. Que la vida se originó en ella y que es el elemento en el que se desarrolla la vida de muchos seres vivos.
miércoles, 21 de enero de 2009
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